暗网下载 你压根不知道怎么做「有氧运动」！一周做1~1.5小时，即可以减肥

提及训练之时，我们极易怀有 “越多越好” 这般的错觉，想着摄取更多的肌肉，那便理应待于健身房之时长更久些，施行更大的负重，难道不是如此吗？你期望拥有更为显著的肌肉线条，难道不应当更为奋力地开展有氧运动吗？然而实情并非全然这般，此类想法同阻力训练这一情况相关联，毕竟确实得持续令肌肉处于超负荷当中，方可持续取得进步；但要是方法有误，便极易致使过度训练。所以呀，好多人压根就不懂得有氧运动 。

然而，有氧运动并非如此。我们开展大量有氧运动的唯一缘由是为了提升心血管耐力。要是仅想增肌减脂、保持身体健康，那么有氧运动就不像你所认为的那般重要。本章会详尽阐释其中的道理，还会为各位解答常见的问题，诸如：

做多少有氧运动才能减重有成？

这几十年来，每当谈及减脂减重时，那些最早被人们想到的，是跑步、登阶以及骑车等有氧运动，必须靠这些才能维持健康的身型。九零年代，低脂饮食盛行，好像多吃一点脂肪就犯下了过错，一天要是没在跑步机上挥洒汗水个把小时，那就是懒惰。

然而，此方法所呈现的效果并不显著，肥胖率依旧处于持续攀升的态势，人们被体脂过高所深深困扰着，究竟要采取怎样的做法才能够甩掉多余的体脂肪，从而保持苗条的体态呢？因科学取得了进步，以及健身界存在诸多讲求证据的人，所以当下我们针对这个议题能够拥有更为清楚的了解。我们知晓了原来食用脂肪不一定就会变胖，在人行道上持续不断地反复绕圈跑步也并不能确保会变瘦。

所以这是我针对有氧运动所秉持的观点：要是你并非十分热衷于有氧运动，那么你只要做到可以达成目标的运动量就行，没必要额外多做。倘若你喜欢开展有氧运动，那么你能够去做，不过量得把控在既不会对肌力训练以及修复造成影响，又不会对你的健康产生影响的范畴之内。

减重最好最快的有氧运动？

对于哪种形式的有氧运动更受你青睐呢？是那种每隔四分钟的时长中间休息一次，前后共进行四到六次，单次仅三十秒就能完成的极速短跑冲刺活动呢？还是时长整整六十分钟的在带有一定坡度的道路上持续迈开步伐行走的运动呢？我并不清楚你将会挑选哪一种呀？然而我会去选取那种用时较短的冲刺类型的运动，决然不会把所有时间都耗费在进行有氧运动这件事情上面的。

更关键的问题在于，你觉得在这两种运动当中，究竟哪种运功能够消耗更多的脂肪量呢？众多人员会觉得是时长为60分钟的健走，不过答案却是相反的情况。按照有加拿大西安大略大学所开展的研究，短跑才能够消耗更多的脂肪。这并非只是单个实验所获取的结果，而是经由许多研究最终得出来的。

十七分钟至二十七分钟时长的，具备高强度特点的有氧状况之下，并且其中大部分的时间段之内，还存在着穿插进行的，具备低强度特征的缓和运动情况，然而，其结果却是，比时长为六十分钟的，传统形式的有氧，燃烧了更多的脂肪，。

研究另外发现，存在这样一种间歇性的有氧运动，它格外适宜用于消除腹部的脂肪，以及消除覆盖内脏的脂肪，进而也就是这两个部位的脂肪给健康带来的危害是最为严重的 。

名叫「高强度间歇训练」（high-lntensity interval training，缩写HIIT）的这种有着高强度特点的有氧运动，科学研究明确指出，就减重来讲，相较于传统的低强度恒速有氧运动（LISS），高强度间歇训练更能够加快瘦身速度。

高强度往复腾跃训练的形式，是于每段竭尽所能冲刺的期间插嵌低强度舒缓调息，这款训练的概念颇为简易，即在高强度之际，你需倾尽所有的力量，再配以平缓时段让人平复呼吸，为下一轮的冲刺给以预备。

针对这一类型的有氧运动，虽说科学家还并未彻底清楚高强度间歇训练的燃脂机理，不过他们已然给出了几个能够高效燃烧脂肪的机制：

【掌握有氧运动训练成效的五要点】

1.有氧运动的类型

有氧运动重点→保持肌肉与肌力，最好的选择为骑脚踏车与划船

尽管高强度间歇训练的原理适用于任何一种有氧运动，然而你的目标要是保持肌肉以及肌力，最为合适的选择便是自行车和划船了。我挑选这两项运动是有研究作为支撑的，依据研究表明，有氧运动的类型对于重量训练里增肌以及肌力提升有着显著的影响，存在两个可能的原因，具体如下：

重点在于有氧运动，是那种模仿肌肉生长动作的有氧运动，它能够提高重量训练的表现 。

在运动的这个期间，致使肌肉产生疲劳的那些因素是极为复杂的，然而我们是清楚的，有氧能力以及无氧能力乃是主要的 因素。

即便是你正处于高强度的这样一种无氧运动当中，这种运动是人体没办法给予足够氧气来供肌肉活动所需能量那种能力的体现，如短跑거나重量训练啥的，然而就在这个时候，身体的有氧系统仍然还是会产生数量众多的能量。如果你能够借助某些有氧运动来提升肌肉的有氧能力，那么你的无氧能力也会跟着一块儿得到改善。

有氧运动重点→选择不需太多恢复的低冲击有氧

几乎不会致使软组织受到损伤的低强度有氧运动，不会让身体去承受额外的压力，自行车符合这两个标准，划船也符合这两个标准，自行车仿照深蹲与硬举的动作模式，划船仿照深蹲与硬举的动作模式，这两种运动都符合要求，对身体都不产生冲击。

要是你不想去骑自行车，或者不想去划船，那种做其他低冲击有氧的方式也是可行的，像游泳这个项目，跳绳这个活动，椭圆机这种器械运行，还有徒手训练这类方式啊，都是挺受大家欢迎的选择。在这个地方呢，我是不建议你去进行短跑这项运动的，因为这会致使过多的肌肉出现酸痛状况，并且会导致关节产生酸痛情况，进而对下半身训练的进度造成妨碍。

2.有氧运动「高强度期」的时间长短、强度

目标是，我们先前讲过的高强度间歇有氧在「高强度期」得尽力去达到换气阈值，并且在这个程度的总时间得恰当，这两个因素关乎高强度间歇训练有无效果。

冲刺阶段时间短，无法收获高强度对应效果，时间长又会致使疲劳以及过度训练。一旦进入“高强度期”，就得全力去做，别采取逐渐加快、加重的办法，在这十至十五秒里你得竭尽全力达到气喘吁吁的状态。此外，要将训练重点置于加快速度方面，其次才是机器所设定的阻力大小。

目标是进行高强度间歇训练时要「快速且用力冲刺」，而非慢并且用力。谈到高强度期的时间，要是目标是减脂以及提高代谢健康，总冲刺时间的百分之五十到六十能够达到换气阈值，如此便可实现所想达成的目标。

有氧运动重点→换气阈值的总量称为最大换气阈值（Tmax）

“换气阈值”是用来查看在运动进程里喘气的程度，当你运动至某个强度时，感觉呼吸愈发喘，不论吸入了多少空气，身体仍旧觉得氧气吸不够，此时你“尽力”的程度差不多已达到百分之九十了，这便被称作“换气阈值”。

假定身为我的时候，在骑着自行车之际，所具备的最大换气阈值大概是三分钟，如此一来，属于我的冲刺期便是九十秒到一百二十秒 。

打算确定适宜的间歇时段，你能够检测自身的最大换气阀值呀，这可借助手机的时钟程序，它极为便利呢。要是你对高强度间歇集训还颇为陌生，并且渴望训练能够更为简易些，那就先行开端于持续为一分钟的高强度周期吧。

要是打算显著提升体能情形，那就得渐渐加大有氧运动的难度。随着自身愈发强壮，最大换气阈值也会同向增长。在增长进程里，要是你还想持续改进心血管功能，那就得延长高强度的时长。

我们能够想象，对于运动老手而言，运动强度会极其的高。科学家针对训练有素的自行车手开展过几项研究，发觉高强度间歇训练的时间需达到五分钟，方可提高运动表现。而其他以耐力型运动员为主的研究则表明，两分钟和一分钟的间歇时间（这颇具难度！）尚不足以提高运动表现。

3.有氧运动期间休息时间的长短与强度

于开展有氧运动之际，休息时段须涵盖动态恢复暗网下载，亦即得持续活动而不可停下休憩。研究发觉此方式能够令你更轻易地达成换气阈值，使训练成效更佳。就高强度与休息时间来讲，能够从一比二的比率起始，比如高强度期一分钟，休息二分钟，伴随体能的增进，你能够渐渐转成一比一。

4.有氧运动总训练时间

可以从相对较少运动量里获取最大效益，这是高强度间歇训练存在的好处，然而这极有可能给身体带来极大压力，所以千万别做得过多，特别是针对处于用重量训练方式且处于减脂阶段之人而言，对此必须格外留意这一点 。

有氧运动重点→高强度间歇训练运动安排

你能够先将强度较低的运动，予以二到三分钟的时长，用作暖身之举，接着开展二十到二十五分钟高强度间歇训练，随后再进行二到三分钟的缓和运动，如此这般便完成一次训练 。

5.训练的频率

你进行高强度间歇训练或者有氧运动的频率，取决于你期望实现的目标，以及你当下正在从事的运动种类。我发觉每周开展四至七小时的运动，便能够高效快速实现减脂，并且你当然得把大部分时间用于进行阻力训练，而非耗费在有氧运动上。

我处于减脂期的期间，每周会开展四到五个小时的重量方面的训练，而且会进行一个半到两个小时的高强度间歇性质的训练，之所以这样做，是因为这能够让我保持精实的体态，并且不会承受过度训练进而致使身体疲累到不堪的程度。

217最后说

对于讨厌有氧运动的人而言，有氧运动虽能助“减脂”，但建议只做到可达成目标的运动量就行，不必多做，要是进行高强度间歇有氧运动，每周在预计的1至1.5小时内便可，借助较少时间就能让减肥事半而功倍！