暗网下载 强身健体 五个瑜伽姿势让您骑行更快

来源是trainerroad，创作者是Meghan Kelley 。

骑行者而言，瑜伽堪称完美工具，其能助于增进实力，助于恢复，且能从各异角度开展技巧或力量训练。为助您知晓瑜伽及其所提供的某些益处，我们寻来了五个与自行车相关的入门姿势。

瑜伽对骑行者有好处吗？

每个自行车骑行者，无论从事力量训练、拉伸，还是增强恢复能力的活动，都能从某种形式的非自行车活动中得益，想要在自行车之外收获回报，却又不想去健身房？瑜伽是个不错之选，它凭借自身独特优势有着诸多相同益处。

瑜伽属于一种有氧运动，它将呼吸、心态以及一系列动作相结合，以此来发展力量与灵活性，而力量与灵活性这两者均有助于提升成绩并预防受伤。瑜伽对于您的运动范围、功能强度、平衡性、灵活性、注意力以及呼吸皆有益处，并且对自行车骑行者有着诸多方面丰富的长远和短期好处。

关节活动度

骑自行车时，我们通常会被限制在一个单一的运动计划里，进行有限的运动。反复推动踏板存在局限性，且运动单一，这会致使适应性肌肉缩短，让臀部屈肌、四肢以及小腿变得紧绷。它还可能引发肩部和背部周围肌肉出现疼痛或者酸痛。骑车人通过做瑜伽，伸展紧绷的肌肉并且加强周围肌肉的姿势，能够帮助缓解紧绷的肌肉，减轻疼痛，还能防止未来出现酸痛。积极进行练习，还能够增加灵活性，改善运动范围，防止因过度使用以及适应性地缩短肌肉而造成伤害。

强度

瑜伽是一种力量训练形式，它运用等长运动和自重训练，以此来挑战并提升身体力量。因为诸多基于力量的姿势都扎根于平衡与控制，所以练习瑜伽还能够增强骑行自行车时的稳定性。骑行者能够借助瑜伽练习，提高和自行车运动相关的功能性力量以及全面的力量，进而防止受伤。

呼吸和专注

虽说不少骑行者在刚开始练习瑜伽之际，是鉴于力量以及活动性方面的考量，然而，瑜伽所带来的益处并未仅仅局限于您的肌肉以及您的关节。瑜伽会借助您的呼吸节奏去测算时间，进而引导您完成相应的姿势。投身于这般有意识的呼吸技巧之中，能够助力您改进周身的呼吸技巧，还能对您的呼吸肌予以训练。运用参与式呼吸技巧来训练呼吸肌，不但能够提升您的呼吸效率，而且还能够对精神集中进行训练。调查表明，有一些骑行者发觉专注于呼吸具备镇定的功效。

恢复

这般好处相互结合，最终致使瑜伽成为恢复方面极为出色的工具，您能够于骑车训练完毕之后略微开展一些瑜伽练习，以此达到放松的目的，又或者借助诸如活动以及拉伸之类的某些简单的瑜伽动作，去增强自身的休息成效。

骑行者应该多长时间做一次瑜伽？

您无需耗费大量时间，便能看见瑜伽的益处并收获收益。每周只要进行两到三次简短的训练，就能提升您的能力。瑜伽具备低冲击性与灵活性，这使得您能够在不干扰自行车训练质量的情形下，自由地把瑜伽纳入您的训练计划里。

如何将瑜伽纳入您的训练计划

瑜伽能依据您的意愿，做得极为剧烈，或者极为轻松。压力大小取决于您所选的姿势暗网下载，以及您保持每个姿势的时长。若您想尝试些许更具挑战性的力量型瑜伽练习，那么您应当像对待力量训练那般对待瑜伽课程。在您的日程表上把它们与您的自行车训练安排在同一天，并且尽可能将您的自行车训练以及瑜伽课分隔开来。

趁着增添瑜伽用以提升您的恢复能力之际，您拥有更多的自由去增添课程，您能够在训练告终之时增添一个简易的程序，用以放松并激发您的副交感神经恢复状态，又或者当作休息日维持身体运动的一种途径，记住，就算您挑选一个相对低压力的程序，依旧需要时间去构建瑜伽所要求的基础力量，缓缓地起始，缓缓地构建 。

您应该什么时候做？

骑车前应做瑜伽吗？简短回答是，骑车前做瑜伽大概率没帮助，甚至或致受伤。我们建议骑车前别做拉伸运动，而是完成一些肌肉激活运动。骑行后，可通过下面的骑行者瑜伽姿势解决活动问题。

适合骑行者的五个瑜伽姿势

特别多对骑行者有益处的瑜伽姿势，您通过在网上进行一番简短粗略的搜找便能获取海量多样的资源，在教练的指引之下，绝大多数初级的瑜伽课程通常情况下出错都极少的，要是您想要尝试体验一番瑜伽，那么可以借助这五个姿势来着手开启。

在您进行练习之际，需记着要缓缓起始，依照正确的指示为之，于完成每一个姿势之时去感受您的身体。这些姿势或许是针对紧张以及不舒服的部位，倘若将自己逼迫得过于紧促则可能致使受伤。

1、猫/牛式

一个人要是在自行车上一坐就长达几个小时，那是会致使其背部出现僵硬状况以及疼痛现象的。猫/牛式瑜伽能够为您轻柔地对脊柱进行拉伸，借此来缓和肩部以及下背部处的紧张感，而这对于那些骑行时姿势欠佳的人来讲是相当不错的。在整个姿势里积极地调动您的核心，借助这种方式这个练习同样能够当作一种核心训练 。

起始这个姿势时，先从四肢着地着手，双手需牢牢地放置在垫子之上，且这双手要与肩部保持相同宽度。您的膝盖应当处于您好臀部的正下方位置那里呀，只因您的脚顶稳稳地压在垫子之上呢。做牛式动作时，您得把肩胛骨朝着脊柱方向收拢起来，与此同时要打开胸腔，还要将目光朝前看去。对于猫式而言，您要做与之完全相反的动作哟，把您的肩膀往地面推下去，把您的肩膀给推开哟，同时要把您的视线放回到您的脚趾上头，在您的肩膀上营造出圆润的那种感觉哟。当您对这两个姿势感觉熟悉了之后，您便能开始借助吸气和呼气的办法在每个姿势之间进行移动啦。

2、下犬式

要是您往昔体验过瑜伽，您或许对下犬式颇为amiliar。下犬式之于蹬踏自行车的那些人而言，算作一个不赖的姿势。它不但能够强化上背部以及肩部的力量，还能够伸展腿筋以及小腿。此姿势常常被用作休憩的姿势，因而要是您打算融合您的姿势，这可是一个蛮不错的学习姿势。

先是四肢着地开启下犬式，如同猫/牛式那般，双手、膝盖以及脚面牢牢地贴于垫子上。要是您还未曾做过，这实则是从猫到牛姿势进行热身的不错起始之处。当您预备进入下犬式时，把您的脚趾卷起，接着缓缓地将您的臀部与膝盖往上且往后伸展。当您借由脊柱展开时，让您的视线朝后看向您的脚趾，您的耳朵确保与您的二头肌处于同一水平。

3、鸽子式

对那些容易髋关节屈肌紧张的骑车者而言，骑自行车跟臀部屈肌紧张常常是相互关联的。鸽子式能打开您的臀部，拉伸髋关节屈肌哟。您还能在臀部体会到这种拉伸，伴随着您核心力量的积极参与，这可是加强您躯干的又一个良机呢。

您会以一个下犬式去始这个姿势，当初对下犬式之时，先把您的一条腿抬起来，此腿朝天，让我们从左腿做起，在腿抬起来之际停顿一会儿，而后尽可能控制住，把您的左膝朝着您的左手腕移动，并且要放置在垫子上。把您的右脚趾解开，促使您的右腿往后滑动，以此扩展并巩固您的基础，从这里起始，您能够借由双手向前行，倚靠在拉伸的位置上，再用您的另一条腿重复相同的进程。

4、鳄鱼式

对于骑自行车的人来讲，强壮的核心以及背部，是特别关键，相当重要的，这究竟是为什么呢？原来是因为这些肌肉群，能够对在自行车上的稳定性有不小的帮助作用。C鳄鱼式是一种运动，这种运动把核心力量、背部力量还有上身力量当作目的，它轻轻松松就能够整合进您平日常常搞的训练里面，很容易就被整合进去了。

要实行鳄鱼式，首先得采用平板姿态，双手牢牢置于垫子之上，与肩部宽度等同，脚掌于脚趾正下方交叠。凭借您的核心力量，缓缓朝着垫子进行移位，恰似极为迟缓的俯卧撑。完成之后，您能够落在垫子上休憩，或者开启咱们的下一个姿态，也就是上犬式。

5、上犬式

上犬式能够强化核心力量，强化背部力量，强化肩部力量，强化手臂力量，与此同时，还能够让背部获得很不错的拉伸 。强化这些具备稳定性的肌肉，对于自行车的操作而言是有利的，对于在自行车上的一般适应性来说也是良好的，而背部的这一拉伸，同样能够缓和掉骑自行车所引发引起的背部疼痛 。

上犬式要完成，您得先采取平板姿势，在平板姿势处，去松开您的脚趾，把您的脚掌稳稳地放在垫子上。此时做鳄鱼式，慢慢地把自己往地上放，这次您的脚面要和垫子接触。鳄鱼式结束时，压住您的手，抬起并打开胸部。保持此姿势时，专注于将您的臀部、膝盖和胸部往前抬，靠核心力量保持稳定。利用吸气和呼气来确定姿势的时长。