暗网下载 骑车减脂骑快还是骑远？运动营养师教你用“科学组合”甩脂+护腰

前几天，我参加了一场讲座，是一位在自行车运动营养领域深耕15年的从业者讲的，在讲座中，我被问过的问题里，没有比这更多的了，问题是：想依靠骑车变瘦，到底是用力猛踩冲刺骑得速度快更有效果，还是慢悠悠地骑得距离远才更起作用呢？更让我心里揪着的是，好多骑友一方面执着于“二选一”，另一方面眼睁睁看着腰围超过标准——要晓得，男性腰围大于等于90厘米、女性大于等于85厘米的情况下腹部肥胖，早就不只是“面部好看问题”了，更是患糖尿病、心血管疾病的“警示信号”，特别是男的更容易在身体内部囤积脂肪，肚子突出背后的健康危险比女的更明显。

今日，我会从运动生理学以及营养学这两个不同维度，将这个核心疑问进行彻底拆解：骑车减脂向来不是那种“非此即彼”的选择题，而是属于“科学搭配”的应用题。快速骑行与远距离骑行宛如减脂道路上的“黄金搭档”，它们各自发挥着无法被替代的作用，唯有弄清楚它们的燃脂逻辑，接着结合饮食、睡眠等营养策略，才能够让车轮转动的每一圈都精确地转变为减脂动力，既能甩掉多余赘肉，又可以保护腰围，还不会对身体造成损害。

一、核心疑问拆解：快骑vs远骑，燃脂逻辑大不同

得弄明白“哪种更具成效”，这是首要之事，此之前，得先清楚身体于那两种骑行模式当中，是怎样“消耗脂肪”的。身体宛如一座结构精确极了的“能量制造工厂”，快速骑行与远距离骑行所对应归属的是两种截然不同的“产能模式”，其适用的场景以及削减脂肪的效果均各把重点摆在自身独特之处。

一种名叫快骑的高强度间歇训练工具、手段，它被称作冲刺型燃脂引擎，而且还是能够触发后燃效应的减脂利器 。

飞速骑行，其本质属于高强度间歇训练，也就是HIIT，举例来说，是冲刺一分钟，再加上慢骑一分钟这样不断循环，其核心强度能够达到心率Zone4，而这Zone4指的是最大心率的百分之八十到百分之九十，骑行的时候说话都会感觉非常费劲，许多人觉得短时间迅猛骑行燃烧脂肪的数量少，实际上那是大错特错的，它在减脂方面的核心并非位于运动过程中所消耗的那一点热量，而是在于运动之后的那段超额耗氧效应，也就是EPOC。

按照运动营养学所涉及的角度加以审视，当展开高强度骑行之际，身体对于能量的需求会在瞬间急剧增加，脂肪分解的速率无法企及消耗的速度之快，所以只能优先去动用肌肉当中的糖原把它当作“紧急急救所需的能量”。然而这种称得上“超负荷刺激”的情况会致使身体在运动结束以后，进入时长达到12至24小时的“修复状态模式”：因要实现糖原储备得以恢复，对稍微受到损伤的肌肉纤维进行修复，身体就得持续去消耗比平常数量数目更多的氧气和热量，而这些出现额外消耗之后才用到的能量，大部分皆是源于你所囤积起来的脂肪。这样的情况如同给身体安置了一个“延时燃脂开关”，即便你骑行结束后坐在沙发之上，脂肪依旧在悄然进行燃烧。

更为关键的是，快骑对于男性最为头疼的内脏脂肪有着“精准打击”的效果，研究表明，高强度间歇训练能够显著地降低腹部内脏脂肪比例，这是由于它能够刺激身体分泌生长激素，这种激素不但能够促进肌肉合成，肌肉量越高，基础代谢越高，躺着也会比别人瘦得更快，同时还能够直接激活脂肪分解酶，使得顽固的腹部脂肪“无处遁形”。与此同时，处于高强度状态下的运动，具备调节食欲激素的能力，它能够降低饥饿素，饥饿素降低可让你不会感到饥饿，它亦可提升瘦素，瘦素的升高足可以让你伴有饱腹感，凭借这类方式，能够从根源着手，去削减暴饮暴食的冲动，而从起源的基石进行消除猛吃滥饮的想法，对于那些秉持着“运动后就想犒劳自己”的骑友来讲，绝对是“减脂神助攻” 。

可是，快速骑行并非毫无不能的：它给身体带来的负荷极大，需要有充裕的恢复时间，要是每周骑行次数超过两次，便极易致使皮质醇升高（此乃压力荷尔蒙），反倒有可能促使脂肪堆积；并且倘若糖原储备不充足（像是空腹时拼命骑行），就容易出现头晕、乏力的状况，甚至会损伤到肌肉，这便是为何我不建议新手一开始就执着于高强度间歇骑行的缘由。

远骑（低强度有氧），堪称“持续型燃脂工厂”，要打造减脂方面那所谓的“代谢地基” 。

远骑，是一种长时间骑行，其心率需维持在Zone2，也就是最大心率的60%至70%。它的核心特点为“舒适可持续”，就是骑车时能够正常聊天，甚至还可以哼歌。很多人认为“慢骑耗时长，燃脂效率低”，然而从运动营养的底层逻辑来讲，它是减脂不可缺少的“基石”。

起先，在低强度遥远骑行之际，身体的能量的供应超过百分之九十是源于脂肪。鉴于运动强度比较低，能量需求处于平稳状态，脂肪分解而产生的脂肪酸能够被身体充分加以利用，犹如工厂采用“慢火熬汤”方法，虽说速度较为迟缓，然而能够持续消耗脂肪库存。对于处于减脂初期阶段的人们来讲，遥远骑行能够在不对肌肉构成损伤、不会造成身体压力的前提情形下，稳步使体脂率趋向降低，并且还能够提高心肺功能以及耐力，以便为后续将要开展的高强度训练奠定基础。

其次，远骑可对身体的“脂肪代谢系统”予以优化，长期坚持进行低强度有氧，身体会使慢肌纤维的比例得以增加，慢肌属于燃脂的“主力军”，具备抗疲劳以及供能持久的特性，还能够促使微血管发育，使得氧气以及营养能够更为高效地输送至肌肉，让脂肪分解的“生产线”更为顺畅，更为关键的是，远骑压力小且易于坚持，不会使身体处于持续的炎症状态，适宜作为日常减脂的“主心骨”，毕竟减脂属于长期战役，能够坚持的运动才是最为有效的运动。

从健康方面而言，远距离骑行对腰围产生的改善会更为温和且持久，其能够以较为缓慢的速度燃烧腹部部位皮下脂肪还有内脏当中的脂肪，同时还可以有效避免因为运动强度较高而致使的肌肉流失状态，而肌肉数量能够得以维持这件事在防止减完脂之后出现反弹这一个情况起着关键的作用，因为肌肉数量越多，基础代谢相应的就处在越高的水平，也就不那么容易重回肥胖状态。对于身为上班族的这类人群而言，亦或者是中老年骑行户外运动爱好者来讲这个情境，再或者是体重基数处在较大状态的人士来说，远距离骑行都属于能保障安全性且属于最容易保持的一种减小脂肪层厚度方法。 。

二、科学减脂有着核心要点，那就是80/20法则，它能够使得快骑与远骑相结合，从而达成“1+1>2”的效果 。

来到此处，你理应清楚：骑行速度快与骑行距离长并非“敌手”，而是“同伴”。切实高效的骑车减脂规划，关键在于遵循“80/20法则”暗网下载，这是运动营养学以及自行车训练学都认可的黄金比例，也是我为上千名减脂骑行爱好者制定方案的关键依据。

叫做“80／20法则”的这个，是把80%的骑行时间用于低强度远骑（Zone2），把剩余20%的时间分给高强度间歇训练（Zone4），对于为何这个比例是这么有效果地显著的问题，《应用生理学杂志》在2013年做的研究给出过能使相应更良好的答案，像进行和单纯的中高强度训练作比较而言，时间长度为六个礼拜的80/20混合训练，对于骑行这个训练而言，能使得表现包括乳酸阈值等是得到提升的程度更大的多些多情况，促使体脂率出现下降的降低情况是更明显显著许多，而肌肉流失率更低些些。

按照营养代谢方面的解析而言，那占据百分之八十比例的低强度远距离骑行承担着“奠定基础”的职责，具体表现为，持续不断地燃烧脂肪，进而提升脂肪代谢方面的效率，另外还在进行耐力的积累了；而另外百分之二十的高强度间歇骑行是负责人提升“效率”这个任务的，其作用包括，在触发被我们称作家的EPOC后燃效应之后能对生长激素的分泌起到刺激的效果，能够精准地针对内脏脂肪展开打击行动了。这两者一旦巧妙结合之后，它不但能够保证在减脂过程中对于“量”上有保障，就是远骑的那种持续燃脂作用会得以实现啦，而且还能够提升在减脂这件事情上的“质”，就是其中快骑形成的高效燃脂还兼具对于肌肉的维持效果了，除此之外，它进而还可以规避掉单一训练模式所带来的那种处于进展停滞状态的时期了。

80/20法则的实操方案（以每周骑行5次为例）

这儿有 4 次低强度的远距离骑行，这占总时常的 80%，每次时长在 45 到 90 分钟之间，得把心率控制在 Zone2 这个阶段，就是那种能够正常聊天所需心率即可，可以去找环城绿道或者湖边路线来骑行，全程的状态需要始终保持作均匀速度骑行。在骑行时可以稍微补充一点儿电解质水，这么做是为了避免身体缺少谁造成脱水状况出现，另外不需要额外去补充含有能量物质的饮品等等，原因在于这是 1 小时以内的 骑行都是属于低强度范围内的，人的身体内部脂肪储备数量足够提供所需能量了。

2. 进行1至2次高强度间歇训练，此训练占总的时间的20%，每次训练时长大概需45至于30个分钟以内（包括热身以及放松的时间），具体对应的整体方案如下列所展示 ：

初始准备阶段：进行时长为10至15分钟、位于低强度范畴（即Zone1-Zone2）的骑行活动，活动身体的各个关节，以使肌肉得以激活，借此达成将身体引领至运动形态。

以Zone4强度骑行1分钟，这种强度会让人感觉“吃力但能坚持”，之后以Zone2强度放松1分钟，如此循环重复5 - 8组，新手需从5组开始，进阶之后可增加到8组，这便是间歇核心 。

减缓：3至5分钟的Zone1骑行过程被实施，心率以缓慢方式逐步降低，防止因突然停下运动而致使头晕现象的出现。

留意着，要是在本周存在高强度的骑行赛事，或者是有那种长距离的挑战情况，那么间歇训练仅仅去做1次，以此来防止出现过度训练的情形。

此方案具备的优势在于，它不会致使你由于每日处于高强度状态从而疲惫至极，也不会因仅仅进行远距离骑行便觉得减脂进度过于缓慢。并且，百分之八十的低强度骑行易于持续下去，百分之二十的高强度骑行能够带来成就感，这两者相互结合可使减脂进程变得更具趣味、更可延续。

三、运动营养加持：吃对了，骑车减脂效率翻倍

身为自行车运动营养学专家呀，需着重表明，骑车减脂时呢，“练得正确”仅占40%，而“吃得科学”竟占60%。众多骑友明明骑车极为努力，然而却因吃错了，最终致使减脂效果大幅降低，甚至是越骑车越胖。以下将列出哦，基于运动营养学原理所总结的3个核心饮食策略，能让你的骑行减脂达至“事半功倍”的成效。

策略1：先运动再吃早餐，解锁“空腹燃脂”密码

《临床内分泌与代谢期刊》所做研究印证，在空腹状况下，也就是经过一夜禁食之后进行骑行，胰岛素水平处于较低状态，此时身体会更趋向于动用脂肪当作能量的来源，其燃脂效率相较于吃早餐之后骑行要高出百分之二十到百分之三十。而这背后存在的营养逻辑为，胰岛素乃是“脂肪储存激素”，当处于空腹状态时胰岛素水平低，脂肪分解酶会更加活跃，脂肪能够更为顺畅地被分解以用来供应能量。

但这儿存在一个关键的前提条件，那就是这个策略仅仅适用于低强度的远距离骑行，也就是所谓的Zone2这种情况，并且骑行的时间不能超过两个小时。要是属于高强度的间歇训练，那么在空腹状态下骑行会致使糖原充足度不够，更容易出现低血糖的状况，还会引发肌肉流失的问题，进而反而对减脂产生妨碍作用。

正确操作：

起来已然是拂晓光景，去斟酌那么一小杯温水，这温水依个人喜好可以酌量添加些许盐分以供给足够的电解质，紧接着便径直迈向一番45至90分钟水准的低强度骑行活动里去。

骑行完之后的十五分钟到三十分钟之内哟，要及时去补充 “蛋白 + 碳水” 的那种组合餐呢，就比如说一个水煮蛋加上一片全麦面包再加上一杯牛奶呀，又或者是一根香蕉以及一勺蛋白粉哟。在这个所谓的 “黄金窗口期” 里面去补充营养呢，能够迅速地把那些肌肉给修复好，还能把糖原补充上吼哟，能防止能量被转化成脂肪给储存起来哩哇，并且呢还可以提升后续的代谢水平啷个样哊。

骑行结束之后，切勿进行以吃油条、或汉堡、亦或是含糖饮料为代表的“报复性进食”行为，不然当日的骑车效果就等同于白费了，切记啊！

策略2：通勤骑行的营养搭配，让碎片时间高效减脂

在上班人群而言，骑着自行车去上下班，这可是一种能挤出时间来进行减脂的相当不错的办法。有一份来自名为《流行病学与社区健康杂志》的研究表明：要是每天仅仅一个方向骑行十分钟的话，那么过两年体重以及BMI大概率会显著降低；而倘若每个方向单程骑行超多三十分钟，那么过两年平均下来能减轻体重差不多六点八千克，腰围大概能够缩小五厘米到八厘米那么多。只是要是想使得通勤骑行的减脂所产生的效果达到最大程度，营养方面进行合理组合搭配那可太关键了。

通勤骑行的营养建议：

早安时通勤（处于空腹状态或是半空腹情况）：要是单程时长在30分钟以内，那么能够参照“先开展运动然后再吃早餐”这样的策略举措；要是单程时长超过30分钟，那就可以预先吃一点少量的、容易被消化的碳水化合物（像是1个小苹果、1片全麦饼干之类），以此来避免骑行过程当中出现能量不够的状况。

在晚通勤也就是下班后的情况下，下班后之时身体糖原水平处于较低状态，骑行之前能够补充少量快速碳水，像 1 根香蕉、1 杯运动饮料这样的，用以提升骑行效率；在骑行之后的 1 个小时以内，要补充“蛋白+复合碳水”，诸如鸡胸肉沙拉+糙米饭，又或者是豆腐汤+玉米，以此帮助身体恢复，与此同时还要避免晚餐过量进食。

在通勤骑行的时候，要补充水分，每隔十五分钟到二十分钟，就要喝一百毫升到二百毫升水，要是处于夏季或者是长距离通勤，那就可以补充电解质水，这样做是为了防止脱水对代谢产生负面影响。

策略3：控制总热量，不是“节食”，而是“吃对营养”

好多骑友存在一个误区，那便是“我今儿骑了1小时的车，耗费了500大卡，故而能够多吃1个汉堡、1杯奶茶”。然而从运动营养学的角度来讲，减脂的重心乃是“能量缺口”，也就是说消耗的热量得比摄入的热量多，不过这个缺口可不是依靠“暴饮暴食之后使劲骑车”来补上的，而应当借助“科学饮食加上规律骑行”逐步达成。

正确的饮食原则：

先要控制总热量缺口，每天的缺口处于三百到五百大卡这样的范围，这个缺口能够以有效的方式予以减脂，也就是每周可以减重零点五到一千克，而且不会致使肌肉出现流失的情况，也不会造成代谢有所下降 。然后，比方说，成年男性每天基础代谢大约是一千八百大卡，骑行一小时会消耗五百大卡，那么每一天所摄入热量将数量在两千到两千两百大卡进行对应且精准的控制就合乎需所求了 。

通过优化营养比例来实现健康饮食，其中蛋白质占比20%至30%，这里面包含鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋以及豆制品，如此可维持肌肉量并增强饱腹感；复合碳水占比40%至50%，像糙米、燕麦、玉米、红薯就属于这类，其能提供持久能量，进而有效避免血糖波动；健康脂肪占比20%至30%，比如牛油果、坚果、橄榄油，这有助于维持体内激素平衡；另外还要多吃蔬菜以及低糖水果，用来补充身体所需的维生素和膳食纤维。

需避开那“隐形热量”的相关食物，像含糖饮料、油炸食品、糕点乃至于酒精等，这些所涉及的食物，热量偏高且营养偏低，着实成为减脂道路前行中的“阻碍物”了 。诸如以一杯容量为500ml的奶茶为例来作说明。这般份量的奶茶呵，所含热量大抵达到了300大卡 。而且这 300大卡的热量，相当于得骑行大概40分钟才能够消耗！一旦喝了如此一杯奶茶，便会将当天的运动所产生的效果给完全抵消掉的哟 ，。

四、减脂成功的“隐形推手”：睡眠+心态，缺一不可

诸多骑友仅仅聚焦于“骑多少、吃多少”，却遗漏了睡眠以及心态的重要意义。然而从运动营养学层面来看，这两个要素直接对激素平衡以及减脂效率产生影响，是减脂成功的“隐形助力者”。

睡眠：睡够7-8小时，让减脂“事半功倍”

2011年，得到一项刊发在《内分泌发展》杂志上的研究之显示，长期睡眠不足，也就是每天睡眠时长少于6小时的时候，会致使食欲激素形成紊乱，具体表现为饥饿素升高，这会让人变得更饿，而瘦素降低，又会使人们的饱腹感程度变差，同时间，皮质醇此类压力荷尔蒙随之升高，致使身体转变至倾向于对脂肪予以储存的状态出来，特别是腹部一带的脂肪。而后，睡眠不足这种情况还会于无形中对肌肉修复和糖原合成做到实施影响，进而导致在第二天骑行期间人体感觉到体力上的支撑不足，并且效率方面于下降状态呈现开来。

作为运动营养学专家，我给骑友的睡眠建议：

每日要保持七至八小时睡眠，尽可能于晚上十一点之前入眠，早上约七点起床，如此颇为契合人体生物钟。

骑行完毕后，1小时之内，不要进行剧烈运动，也切勿看手机以及电脑，因为蓝光是会对褪黑素分泌造成影响效应的，此时能够去泡一个热水澡，还可以听一些舒缓类的音乐，以此来助力入睡哦 。

要防止在睡觉之前食用高血糖、高脂肪的食物，或者饮用含有咖啡因成分的饮料，不然会对睡眠的质量造成影响。

心态：减脂是“马拉松”，不是“冲刺”

众多骑友从起始时就开始追逐 “快速减重”，每日以高强度骑行二至三小时，饮食方面进行极为严格的节食，其结果常常是：身体承受不住过重的负荷，进而出现疲劳状况、免疫力有所下降，甚至最终放弃骑行；又或者是在减脂成功之后出现反弹现象，原因在于身体里面的 “饥荒模式” 被激活，一旦恢复正常饮食便会疯狂地储存脂肪 。

需秉持的正确心态是，切莫将骑车减脂单纯视作一项“短期任务”，而是要当成一种生活方式。一周之内骑行三至五次，每次时间保持在四十五分钟（含）至九十分钟之间，做到饮食均衡且勿节食，悠悠然享受骑行的整个过程以及身体所产生的变化情形。举例来说，月度腰围削减维度处于一厘米（含）至两厘米范围之内，体脂率下降幅度为百分之一（含）至百分之二区间，如此这般的速度尽管较为缓慢，但若得以保持则愈显稳定，且不会出现反弹现象，并且能够使得身体逐步适应全新的代谢水准，进而塑造出所谓的“易瘦体质” 。

五、总结：科学骑车减脂，从“选对方式”到“养成习惯”

折返到最开始提出的问题里：骑行自行车以达到减少脂肪的目的，是骑得速度更快一些会更有效果，还是骑行的距离更远一些会更有成效呢？其给出的回答是：将这二者相互结合起来，运用二八定律去构建一套科学合理的训练规划，然后再配合精确无误的饮食策略事项，拥有足够的睡眠时间，并且保持良好的心理状态，这样才能够达成高效且能够持续下去的减脂目标。

身为自行车运动营养学方面专家，我目睹过超多骑友借由科学骑行达成减脂目的，当中有人采用“远骑 + 间歇”的搭配方式，经历三个月，腰围由九十五厘米缩减至八十五厘米，内脏脂肪指数降低三个级别，有人借助骑行上下班，历经两年体重减轻了十千克，体重减轻的同时，不仅身材变得更好，血压、血糖也恢复到了正常范围，另外还有人因体重基数比较大，起始是每周进行三次强度不大的远途骑行，随后渐渐增添间歇训练，半年过后成功实现瘦身，并且还对骑行这项运动喜爱上了 。

最后，我想给那些想要借助骑车来实现减脂目的的骑友一句诚恳的劝告，减脂的关键核心并非在于“骑行时多么猛烈、骑行的距离多么遥远”，而是在于“骑行的方式科学合理、饮食搭配恰当契合、睡眠质量充足良好”。不要总是在“二者只能选择其一”的情况下去纠结，而是要把快速骑行以及远距离骑行当作你的“助力减脂的两只翅膀”，让自行车的车轮不但能够带着你去尽情欣赏沿途的风景，更能够引领你迈向更加健康、更加紧致有型的身材状态。

若当初弄了骑行减脂规划，却压根儿不晓得怎样去搭配饮食；又好似在骑行一阵子而后遭遇到瓶颈阶段，腰围跟体重都不再往下降了，那就赶忙告知我详尽情形（像一周的骑行时长怎样呀，强度如何呦，饮食习惯是以啥样为主咧），准保能来把专门为你定制的运动营养计划给弄出来，让你在减脂之途不会多走那些冤枉路！